Amikor a jóból is megárt a sok
Dicséretes dolog minden napodat futással kezdeni, ahogy az is, hogy a munka utáni szabadidődet sportolásra szánod, annak érdekében, hogy egészséges maradj, hogy növelni tudd az állóképességedet, és kiaknázd mindazokat a további pozitív hatásokat, amelyeket a rendszeres mozgás biztosít. Nincs is ezzel baj, mindaddig, amig nem válsz megszállottjává az adott sporttevékenységnek, és nem szipolyozod ki magad teljesen.
A mozgás egészséges, de a túledzés veszélyeket rejt
A sport, az edzés olyan tudatosan kiváltott fizikai és szellemi stressz, amely ha nincs megfelelően megválasztva és kivitelezve komoly terhelést jelent a szervezeted számára. Sokan esnek abba a hibába, hogy a terhelést követően nem szánnak időt a pihenésre, regenerálódásra, pedig ennek alapvetően szerepelnie kellene minden edzéstervben még akkor is ha csak hobbi szinten mozogsz. Érdemes mindig odafigyelni a tested szokatlan jelzéseire - mert csak ezzel tudod kiküszöbölni a túledzés pszichés és fizikai negativ hatásait. A sportolás nem a túlerőltetésről szól, hanem a mozgás öröméről!
A túledzés legfontosabb jelei
A túledzés következtében akut és krónikus túledzettségi tünetek alakulhatnak ki. Az akut túledzettség oka az edzések helytelenül megválasztott (magas) intenzitása eredményeképpen fellépő izomfáradás, de kialakulhat sérülés, baleset következtében is. Ilyenkor teljesen kimerültnek érzed magad, a szénhidrát raktáraid üresek, a véredben magas a kortizol hormon szintje, emellett az idegrendszer fokozott szimpatikus aktivitása is tüneteket produkál.
Ezzel szemben a krónikus túledzettség oka a kellő pihenés nélküli, hosszantartó edzések -, vagy az ízületek, inak, szalagok túlerőltetése miatt jön létre.
Vannak jelek, amelyekből tudni fogod, hogy ha tetszik, ha nem - de időt kell szánnod a pihenésre:
- magasabb a nyugalmi szívfrekvenciád az átlagosnál
- általános izomlázad van, izom-, és izületi fájdalmak gyötörnek
- folyamatosan fáradt vagy
- türelmetlen, ingerlékeny és feszült vagy
- megváltozik az étvágyad: vagy alig eszel, vagy a megszokott étel mennyiség többszörösét is felfalnád
- fogékonyabbá válsz a fertőzésekre - gyengül az immunrendszered
- sokat alszol, mégsem érzed magad kipihentnek
- csökken a teljesítményed, romlik a koordinációs képességed
- rosszabbul tűröd a stresszt
- nem tudsz koncentrálni, egyre többet hibázol, többször megsérülsz
- motiválatlanná válsz
Mit tehetsz a túledzés ellen?
Először is vedd észre, és vedd komolyan a túledzésre utaló tüneteket!
Aztán:
- pihenj, pihenj, pihenj - aludd ki magad, annak érdekében, hogy a szervezetedben megindulhassanak azok a regenerációs folyamatok, amelyek segitségével visszanyerheted a régi formádat
- szüneteltesd minimum 3 napra a megterhelő edzéseket (sok esetben még 10 napot is ki kell hagyni a cél elérése érdekében)
- ne aggodalmaskodj a kihagyott edzések miatt - ez nem fog a teljesítőképességed rovására menni, sőt a pihenő után növekedni fog
- táplálkozz megfelelően - ez hozzájárul ahhoz, hogy a túledzés okozta tünetek ne súlyosbodjanak
- az étrended tartalmazzon kellő mennyiségben fehérjéket, omega-3 zsírsavat, ásványi anyagokat (magnézium, nátrium, kálium), nyomelemeket
- fogyassz kellő mennyiségben folyadékot
A túledzés megelőzése
A túledzés kialakulása kellő körültekintéssel megelőzhető:pihenőnapok beiktatásával, a mozgásformák variálásával, a mozgásmennyiség és időtartam maximalizálásával, a személyre szabott edzés tervekkel, a terhelésnek megfelelő elegendő mennyiségű kalória biztosításával, elegendő pihenéssel, a mentális nyugalmad biztosításával, az edzés kihagyásával betegség alatt, vagy túlságosan stresszes időszakban.
- kerüld a monoton, egyhangú, és unalmas edzésterveket
- az edzés legyen sokrétű, változatos, és élvezetes
- a mozgás ne kötelességtudatból végzett legyen, hanem nyújtson élményt a számodra
- kerüld a nagy terheléseket
Szeretnél a szabadidődben sportolni?
Akkor válassz programot nálunk!